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Muskelaufbau – Was hilft gegen Muskelkater?

Muskelaufbau – Was hilft gegen Muskelkater?

Muskelaufbau – Was hilft gegen Muskelkater? 2560 1707 GETFIT Club

Wer kennt es nicht? Oft ist man übereifrig im Training, setzt sich hohe Ziele, gibt 100% und geht über alle Grenzen hinaus. Wir wollen unsere Muskeln besonders viel reizen, damit wir unsere sportlichen Erfolge so richtig zu spüren bekommen. Leider führen die fleißigen zusätzlichen Reps und Sets oft zu einer Überlastung, welche sich dann als Muskelkater spürbar macht. Im folgenden Artikel erkläre ich euch, wie ein Muskelkater entsteht und was ihr im Akutfall dagegen tun könnt. Zum Schluss verrate ich euch noch die größten Fehler beim Training mit Muskelkater und mit welchen Maßnahmen ihr einen Muskelkater beim nächsten Training vorbeugen könnt. 

Was ist ein Muskelkater?

Bevor ich ans Eingemachte gehe, solltet ihr vorab wissen, was Muskelkater eigentlich ist und wie er entsteht. Ich glaube es fällt uns nicht schwer, einen Muskelkater zu beschreiben. Meist spürt man ein Ziehen in den überbeanspruchten Muskelpartien, was oft mit leichten bis starken Schmerzen verbunden ist. Der Muskelkater betrifft die quergestreifte Muskulatur, hierbei sind jene Muskeln betroffen, die von uns bewusst auf „Kommando“ gesteuert werden können. Die Hauptursache für die Entstehung von Muskelkater sind winzige Risse, sogenannte Mikroverletzungen in den einzelnen Muskelfasern, auch Muskelfibrillen genannt. Diese entstehen meist durch neue bzw. ungewohnte Bewegungsabläufe, wodurch kleine Einrisse in den Muskelfibrillen entstehen und diese somit beschädigt werden. Der Körper reagiert auf diesen „Schaden“ und möchte diesen beheben. Durch die starken Bemühungen des Körpers entstehen folglich kleine Entzündungen, wodurch der beanspruchte Muskel anschwellt und es durch die Dehnung zu der typischen Schmerzsymptomatik kommt. Die Dauer des Muskelkaters ist oft abhängig von der Art bzw. Stärke der Belastung. Am häufigsten sind Muskelgruppen betroffen, welche bei den meisten Sportarten stark beansprucht werden, wie z.B. die Oberschenkel, Waden, Oberarme und der Bauch. Meist hält ein Muskelkater bis zu zehn Tage an.

Muskelaufbau -Was hilft gegen Muskelkater?

Ein Muskelkater entsteht nicht nur bei Anfänger*innen. Ja, auch erfahrene Sportler*innen können hin und wieder unter Muskelkater leiden. Wir können einen Muskelkater trotz intensive Vorsorge nicht zu 100% ausweichen, aber zumindest können wir mit der richtigen Vorbereitung das Risiko erheblich senken und unseren Muskelapparat strapazierfähiger und belastbarer machen.

Die häufigsten Gründe für Muskelkater

 Bevor ich euch hilfreiche Tipps zur Vorbeugung eines Muskelkaters gebe, nenne ich euch die häufigsten Gründe, warum einige von euch immer wieder unter Muskelkater leiden. 

  1.   Du wärmst dich nicht ausreichend vor dem Training auf
  2.   Du führst die Übungen nicht korrekt aus
  3.   Dein Training ist nicht auf deine körperliche Fitness angepasst 
  4.   Du trainierst in unregelmäßigen Intervallen 

Was tun, wenn der Muskelkater wieder plagt?

Zuerst rate ich euch, einfach nichts zu tun. Ja, ihr habt richtig gelesen. Gönnt euch vorerst eine Pause. Macht alles, worauf ihr Lust habt, außer ausgiebigen Sport. Das heißt nicht, dass ihr einige Tage striktes Bewegungsverbot habt, aber achtet zumindest darauf, dass ihr statt eurem gewohnten harten Training eine lockere Einheit ausführt. Geht raus, macht einige Schritte durch den Park oder dreht eine kleine Runde mit dem Fahrrad. Ihr müsst eure körperlichen und sportlichen Grenzen wahrnehmen und entsprechende Maßnahmen setzen.

Ruhetage für die Muskelregeneration

Bei erheblicher Überbeanspruchung haut euch einfach vor den Fernseher oder entspannt euch mit einem guten Buch. Zwingt euch zu nichts und achtet stets auf eure Ruhezeit. Auch Restdays müssen in eurem Trainingsplan eingeplant sein! Denn ohne Regeneration kann der Muskel nicht wachsen. Ihr könnt eure Restdays auch durch leichtes Mobility-Training unterstützen.

Was hat es mit der Faszienrolle auf sich und wie hilft die Rolle bei Muskelkater?

Euch ist bestimmt schon die Faszienrolle zu Ohren gekommen. Diese dient  zur Lockerung der Muskulatur durch intensive Rollbewegungen zur Lösung von hartnäckigen Muskelverspannungen. Hierbei werden verklebte Faszien in der Muskulatur gelöst. Aber Achtung: Meidet das hin- und herrollen, da es kontraproduktiv ist. Dadurch fördert ihr nur, dass die Abfallstoffe aus den Faszien im gesamten Körper verteilt werden. Es wird empfohlen, gezielt vom Knie hochwärts Richtung Leiste zu rollen, da neue Flüssigkeit aus dem Kapillarsystem nachströmen kann. Die alte Flüssigkeit aus den Zwischenzellen wird durch das Rollen angeschoben. Kurz gesagt: Rollt immer in Richtung Herz bzw. in Richtung des Venen-Rückflusses.

Faszienrolle bei Muskelkater

Sportsalben für eine bessere Durchblutung der Muskulatur

Zusätzlich (zu den Rollen) könnt ihr auch Sportsalben anwenden. Die Salben fördern  die Durchblutung der betroffenen Muskulatur, (z.B. Salben mit Arnika). Diese wirken schmerzlindernd, entzündungshemmend und entspannend. Die richtigen Nährstoffe können Muskelschmerzen zusätzlich lindern, vor allem entzündungshemmende Gewürze, wie z.B. Kurkuma oder Ingwer.  Aber auch gesunde Fette in Form von Nüssen oder Omega-3, Gemüse und Obst (vor allem Beeren) haben einen positiven Einfluss auf euren Muskelkater.

Nathalie's Tipp

Mein Tipp gegen Muskelschmerzen: Schneidet euch ein paar Scheiben frischen Ingwer runter, kocht diese auf und verfeinert diese Brühe mit einem Teelöffel Kurkuma. Aber bitte achtet darauf, dass ihr Kurkuma immer mit etwas schwarzen Pfeffer kombiniert, damit sich die Wirkstoffe voll entfalten können. Aber auch gesunde Fette in Form von Nüssen oder Omega-3, Gemüse und Obst (vor allem Beeren) haben einen positiven Einfluss auf euren Muskelkater.


Trainieren mit Muskelkater

Nun stellt sich folgende Frage: Darf man eigentlich mit Muskelkater trainieren?

Im vorherigen Abschnitt habe ich euch geraten, dass ihr bei starkem Muskelkater lieber eine Pause einlegt oder nur leichten Alltagsaktivitäten nachgeht. Je nach Schmerztoleranz! Dies ist individuell und sollte von euch persönlich eingeschätzt werden. Grundsätzlich müsst ihr aber keine Bedenken haben, da sich der Muskelkater weder negativ auf den Muskelaufbau noch die Regeneration auswirkt. 

Dennoch kann starker Muskelkater Einfluss auf die Ausführung der Übungen haben, was folge dessen die Verletzungsgefahr erhöhen kann. Fazit: Es liegt bei euch, ob ihr mit Muskelkater euer Training fortsetzen wollt oder nicht. Hört auf euren Körper und euer Wohlbefinden. Mit der Zeit werdet ihr eure Erfahrungen machen und eure Grenzen richtig einschätzen können. Wichtig ist, dass ihr eure Trainingsroutine bestmöglich aufrechterhält, um weiteren extremen Muskelkater zu vermeiden.


Wie könnt ihr einen Muskelkater vorbeugen?

Zu Beginn des Trainings solltet ihr ein kurzes Warm-Up von mindestens fünf Minuten machen. Am besten ihr schmeißt euch auf ein Cardiogerät oder bereitet euch mit dynamischen Übungen vor, wie z.B. mit Schwingübungen, Seilspringen oder Therabänder (auf unserem YouTube Channel findest du 2 Videos mit diversesten Theraband-Übungen: für den Oberkörper und für den Unterkörper) . Ihr könnt auch klassische Bodyweight-Übungen machen oder mit Minimalgewicht aufwärmen. Hierbei liegt der Fokus auf die Durchblutung der Muskulatur. Allgemein gilt, dass ihr euch im Training schrittweise steigert, um das Verletzungsrisiko und die Entstehung von starkem Muskelkater zu vermeiden. Unmittelbar nach einer ausgiebigen Trainingseinheit solltet ihr intensive Dehnübungen unbedingt vermeiden, da dies die Muskulatur zusätzlich schädigt.

Die größten Fehler, die ihr beim Training mit Muskelkater machen könnt, sind folglich…

  1.   Kein Warm-Up vor dem Training
  2.   Intensives Dehnen nach dem Training
  3. Überbelastung im Training, z.B. durch neue Bewegungsabläufe und neue Reizsetzungen

Für diejenigen, die noch am Anfang ihrer Trainingslaufbahn stehen, empfehle ich eine*n Personaltrainer*in. Hier findest du ein paar gute Gründe, um es sich genau überlegen zu können, ob du einen Trainer*in brauchst.  Falls ihr noch keine*n geeignete*n Trainer*in gefunden habt, kann ich euch die Suche hiermit erleichtern. Macht euch auf unserer Website über unsere Personaltrainer*innen schlau und bucht gleich einen Termin über unseren Onlinekalender. Unsere Trainer*innen erstellen euch einen individuell angepassten Trainingsplan. Aber Achtung: Muskelkater ist nach der ersten Trainingseinheit vorprogrammiert! 😉

Viel Erfolg mit der Umsetzung! 

Euer GetFit Team

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