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Plank – So trainierst du effektiv den ganzen Körper in wenigen minuten

Plank – So trainierst du effektiv den ganzen Körper in wenigen minuten

Plank – So trainierst du effektiv den ganzen Körper in wenigen minuten 2560 1707 GETFIT Club

Plank ist eine Übung, die jeder kennt und vermutlich jeder schon mal ausprobiert hat. Die Plank oder auch der Unterarmstütz ist eine einfache und dennoch sehr effektive Übung, mit der du die Körpermitte, insbesondere Bauch- und Rückenmuskulatur stärken kannst. An dieser Übung gibt es aber einen Hacken – du musst sie richtig machen, denn sonnst kannst du dir schaden.

Was findest du in diesem Artikel?

  • Anleitung zu einem richtigen Unterarmstütz
  • Oft vorkommende Plankfehler und wie du diese vermeiden kannst
  • Interessante Fakten zu der Übung 
  • Plank-Variationen für abwechslungsreiches Plank-Training


Warum ist die Plank so effektiv und beliebt?

Wie bereits oben gesagt wurde, ist die Plank eine recht einfache und äußerst effektive Übung und zählt zu einer der beliebtesten Bodyweight-Übungen, mit der man den ganzen Körper trainieren kann. Das Schöne an der Übung ist auch, dass du sie überall und jederzeit machen kann. Du brauchst dafür kein Equipment. Lediglich den Boden unter deinen Füßen und wenn du kein NASA-Astronaut bist und im Weltall herum schwingst, hast du den gleich unter deiner Fußsohle. Optional kannst du natürlich zusätzliche Gewichte verwenden und dein Training dadurch intensivieren, aber dazu kommen wir etwas später.

Plank - Warum ist die Plank - Übung so effektiv ?

Die Plank und ihre diversen Variationen werden oft als Planking bezeichnet und werden in vielen Sportdisziplinen angewendet. So wird der Unterarmstütz gerne in zahlreiche HIIT- oder Bodyweight-Workout-Pläne als Übung zum Durchatmen oder in Functional Training eingebaut. Die Plank ist auch bei Boxern und im Kraftsport sehr beliebt, da man mit dieser Übung sehr viele Muskeln ziemlich einfach trainieren kann. 


Wie viele Kalorien kann man mit der Plank verbrennen?

Diese frage kann leider, wie so viele Fragen rund um Fitness, nicht allgemeingültig beantwortet werden. Der Kalorienverbrauch ist sehr individuell und hängt von Faktoren wie Alter, Körpergröße, Körpergewicht, allgemeine Fitness, usw ab. Man kann aber den ungefähren Kalorienverbrauch während einer Plank berechnen. Den Kalorienrechner findest du hier

Bei einer Körpergröße von 175 cm, einem Gewicht von 75 kg und einem Alter von 30 Jahren würde ein Man ca. 7 Kalorien pro Minute Plank verbrennen.

Wie viele Kalorien kann man mit der Plank verbrennen?


Welche Muskeln trainierst du mit der Plank?

Durch das Planken trainierst du hauptsächlich deine Körpermitte (Core): Bauch- und Rückenmuskulatur. Im Gegensatz zu Übungen wie Sit-ups oder Leg-Raises werden die Muskeln bei der Plank isometrisch trainiert. Das Stärken der Muskulatur erfolgt also nicht durch das Verkürzen und Verlängern des Muskelgewebes, sondern durch reines Halten der Muskelspannung. Außerdem gehört die Plank zu den Verbundsübungen, bei denen nicht nur einzelne Muskeln, sondern gleich mehrere Muskelgruppen gedrillt werden.

Es werden also nicht nur die Bauchmuskeln, die du für einen saftiges Sixpack brauchst, durch die Plank trainiert: Mit dem Unterarmstütz trainierst du auch deine Hüfte, deine Beine, Schultern, Arme und deinen Po! 

Diese Übung hilft dabei, den ganzen Körper zu trainieren!


Diese Muskeln werden durch den Unterarmstütz primär trainiert

Gerader Bauchmuskel, der nicht nur optisch für den Waschbrettbauch verantwortlich ist, sondern dir mehr Haltungsstabilität gibt. Dieser Muskel wird dann angespannt, wenn du dich nach unten beugst oder den Oberkörper zu den Beinen ziehst. 

Quer verlaufende Bauchmuskeln: Dieser Muskel ist ebenso für dein Traum-Sixpack wichtig. Er hilft dir auch dabei, deinen Bauch zusammenzuziehen und ist außerdem bei der Atmung aktiv.

Schräge Bauchmuskulatur: Diese Muskeln helfen dir bei der Rotation des Oberkörper und helfen deiner Taille schmal und durchtrainiert auszusehen.

Hintere Bauchmuskeln stabilisieren die unteren Rippen bei der Atmung und sorgen dafür, dass du deinen Oberschenkel rotieren kannst.

Rückenstrecker: hilft dir, deine Wirbelsäule und deinen Kopf gerade zu halten.


Sekundäre Muskeln, die du mit der Plank trainierst

Da du so gut wie den ganzen Körper anstrengen musst, um die Plank-Position zu halten, werden auch folgende Muskeln mittrainiert:

  • Trapezmuskel
  • Schultermuskeln 
  • Brustmuskel 
  • Gluteus Maximus
  • Quadriceps
  • Beinbeuger
Plank Übung - Korrekte Aufführung


So plankst du richtig!

Damit du dir bei der Plank keine Verletzung zufügst und alle oben genannten Muskeln effektiv trainierst, solltest du auf die korrekte Ausführung achten. 

So geht der klassische Unterarmstütz:

  1. Lege dich auf den Bauch und platziere die Ellenbogen unter den Schultern.
  2. Die Unterarme sollten parallel zu deinem Körper und die Finger nach vorne ausgerichtet sein.
  3. Entspanne deinen Nacken und achte darauf, dass dein Kopf deine Wirbelsäule verlängert. Dein Blick soll in einem 90° Winkel zum Boden gehen. 
  4. Push dich mit den Unterarmen nach oben und stütze deinen Körper ausschließlich mit Zehenspitzen und den Unterarmen ab. 
  5. Zieh den Bauchnabel nach innen, spanne deine Gesäßmuskulatur und den restlichen Körper an. Strecke deine Knie. 
  6. Schiebe deine Schulterblätter nach hinten damit dein Oberkörper nicht durchhängt. 
  7. Versuche, mit deinem Körper eine gerade Linie zu bilden.


Plank-Fehler, die du vermeiden solltest

Der Unterarmstütz ist eine relativ einfache Übung, die dennoch ein paar typische Fehlerquellen hat. In diesem Abschnitt findest du Tipps, die dir helfen werden, unnötige Verrenkungen zu vermeiden.

Tipp: Filme dich beim Planken und analysiere nach der Übung deine Ausführung.

Fehler Nr. 1: Hohlkreuz

Solltest du merken, dass dein Po zu schwer ist und richtung Boden absackt, solltest du wissen, dass du im Hohlkreuz stehst. Versuche einfach, deinen Bauchnabel anzuziehen und deine Lendwirbelsäule (unteres Drittel der Wirbelsäule) nach oben zu drücken.

Fehler Nr. 2: Dein Kopf macht nicht mit

Wenn dein Kopf in den Nacken gelegt ist oder einfach runterhängt, ist es falsch. So riskierst du Verspannungen und Rückenschmerzen. Achte also darauf, mit dem Kopf die Linie des Körpers fortzuführen.

Fehler Nr. 3: Du bist ein Hügel

Dieser Fehler ist das Gegenteil von einem Hohlkreuz und bedeutet, dass dein Hintern zu weit oben ist. Spann deinen Hintern an und drücke deine Beine bewusst durch und strecke die Fersen weg von deinem Körper. Dadurch schaffst du es, deinen Körper in eine gerade Linie zu bringen.

Fehler Nr. 4: Du beugst deine Knie 

Hier wiederum bist du nicht gerade! Strecke deine Knie bewusst aus und schieb deine Fersen weg von dir. Vergiss nicht die Spannung in der Gesäßmuskulatur.


Wie lange soll man in der Plank stehen?

Hier gleich vorab: Es gibt kein zu lang oder zu kurz. Du sollst die Plank so lange halten, wie du kannst. Bitte achte aber auf eine richtige Körperhaltung. Wenn du also merkst, dass du ins Hohlkreuz fällst, solltest du mit der Übung aufhören.

Für einen Anfänger können auch 30 Sekunden anstrengend genug sein. Wenn du also merkst, dass du die Übung nicht mehr korrekt ausführen kannst, solltest du lieber eine Pause machen oder die Knie für ein paar Sekunden absetzen.

Wenn du es aber mit der Plank ernst meinst und richtig lange durchhalten willst, empfiehlt es sich, diese Übung in den Trainingsplan einzubauen oder einfach täglich eine oder mehrere Minuten in der Plank-Position zu verbringen. Wenn du die Plank konsequent übst, wirst du bereits nach 1–2 Wochen den Fortschritt spüren.

Tipp vom Autor: Während des letzten Lockdowns wollte meine Familie sich zumindestens irgendwie fit halten und ein wenig Sport machen. Wir haben dann also eine Plank Challange Whatsapp-Gruppe errichtet. In dieser Gruppe musste jeder täglich ein Video posten, auf dem man mindestens eine Minute in Plank steht. Für jeden verpassten Tag musste man am darauffolgenden Tag die Zeit nachholen. Diese Methode erwies sich als recht lustig und motivierend. So hat meine Tante auf einem der Videos 7 Minuten lang eines ihrer Bücher in der Unterarmstütz-Position gelesen.


5 Plank-Variationen, wenn der klassische Unterarmstütz zu fad wird

Du hast die Plank gemeistert und kannst schon vielleicht länger als 3 Minuten in der Plank stehen? Dir ist schon aufgefallen, dass die Plank an sich nicht so eine spektakuläre Übung ist und du suchst nach etwas Abwechslung? Hier sind 7 Plank-Variationen, die deine Planking-Skills auf die Probe stellen:

Push-up-Plank

Mit der Push-up-Plank trainierst du die gerade Bauchmuskulatur, die Schultern und den oberen Rücken. Achte dabei darauf, wie bei dem klassischen Unterarmstütz den Bauchnabel einzuziehen und den Körper gerade zu halten.

Push-Up Plank

Plank mit dem Hochheben der Beine

Mit dieser Übung wird nicht nur die Bauch-, sondern auch die Brust-, Schulter-, Hüft- und Gesäßmuskulatur trainiert.

Man stellt sich in die Ausgangsposition, der Rücken sollte gerade und der Bauch angespannt sein. Aus dieser Position heraus muss man die Beine abwechselnd, bis sie parallel zum Boden sind, hochheben. Die Übung sollte mit jedem Bein 10–12 mal wiederholt werden.

Plank Variation 1 - Hochheben der Beine im Unterarmstütz

Rückwärts-Plank

Diese Übung kann dabei helfen, den ganzen Körper fit zu halten. Mit der Rückwärts-Plank werden Bauchmuskeln, Trizeps, Quadriceps und die Gesäßmuskulatur trainiert.

Der Rückwärts-Plank wird wie folgt ausgeführt: Man setzt sich auf den Boden, stützt sich mit den gestreckten Armen ab und hebt das Becken hoch. Der Körper sollte hier eine gerade Linie bilden und der Rücken parallel zum Boden stehen. Sowohl Bauch als auch Rücken werden bei dieser Übung angespannt. Idealerweise hält man diese Position 1 Minute durch.

Rückwärts-Plank | Plank Variationen

Side-Plank

Aus dem klassischen Plank heraus stellt man sich beim Side-Plank auf den gestreckten Arm. Die Handfläche sollte dabei unter der Schulter sein. Den anderen Arm streckt man nach oben, das freie Bein hebt man ebenso in die Luft und fixiert diese Position für 50–60 Sekunden. Der Kopf, der Körper und die Beine sollten eine gerade Linie bilden und Bauch und Rücken angespannt sein. Nach 50–60 Sekunden geht man in den klassischen Plank und sofort in den Side-Plank auf dem anderen Arm über.

Side-Plank: Plank Variation für Fortgeschrittene

Plank mit Arm- und Beinheben

Dadurch, dass du bei dieser Variante bewusst auf das Gleichgewicht achten musst, trainierst du auch deine Schultermuskulatur. Achte darauf, die Bewegungen langsam auszuführen. Strecke dabei die Beine und die Arme ganz aus.

Plankvariation

Kombinieren mit anderen Übungen

Man kann die Plank Übungen auch gut mit einfachen Cardio-Übungen kombinieren. Mann kann zum Beispiel 1 Minute eine Plank Übung machen und danach 1 Minute Cardio machen. Alternativ kannst du auch Seilspringen und Planken abwechselnd kombinieren.

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