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Squat – Wie du die Königsdisziplin beherrschst?

Squat – Wie du die Königsdisziplin beherrschst?

Squat – Wie du die Königsdisziplin beherrschst? 2560 2560 GETFIT Club

Der Squat ist eine der effektivsten Übungen im Kraftsport. Da ein Großteil der Muskelgruppen in dieser Bewegung involviert ist und intensive Belastung durch Zusatzgewicht möglich ist, kann mit dem Squat ein hoher Trainingseffekt für den gesamten Körper erreicht werden. Mit dieser Übung kannst du einerseits Hypertrophie, also Muskelwachstum, aber auch Lernprozesse des Nervensystems fördern.

Squat im Leistungssport

Im Leistungssport ist der Squat eine Teildisziplin im Kraftdreikampf (Powerlifting auf Englisch 😉 ) . Ziel ist es hierbei, eine Wiederholung mit einem maximal schweren Gewicht unter Einhaltung der technischen Wettkampfregeln zu bewältigen, anschließend wird diese Gewichtsleistung mit jenen im Bankdrücken und Kreuzheben summiert. Unterschieden wird im Powerlifting nicht nur in Gewichtsklassen und Geschlechtern, sondern auch zwischen verschiedenen Föderationen, die unterschiedliche Regelwerke befolgen und Hilfsmittel erlauben.

Squat - Wie man die Squat richtig macht

Hilfsmittel beim Squat

Im Raw-Powerlifting sind sogenannte Knee Sleeves, welche die Knie schützen sollen, und Gürtel erlaubt, allerdings keine Hilfsmittel wie Kniebandagen. Im equipped Powerlifting sind Kniebandagen und sogenannte Squatsuits zulässig, die durch elastisches Material den Lift unterstützen.

Squat Weltrekord

In der IPF, der weltweit größten dopinggetesteten Raw-Powerlifting Föderation, liegt der Rekord in der offenen Gewichtsklasse bei 490kg und wurde 2019 von Ray Orlando Williams aufgestellt. Einfach unfassbar! Der Man squattet 490 kg! Fast so viel, wie ein erwachsenes Pferd (500 kg) wiegt. Hier findest du das Video von der Rekordaufstellung!

Squat – Anleitung zu der richtigen Ausführung

Um vom Training auch maximal profitieren zu können, ist es sehr wichtig sich mit der richtigen Ausführung auseinanderzusetzen, um die Verletzungsgefahr zu minimieren und somit auf lange Zeit Spaß und Fortschritt im Training zu sichern.

Die Startposition

Die Ausgangsposition für den Squat ist ein ca. schulterbreiter Stand, die Zehen zeigen im Allgemeinen leicht nach außen. Das kann von Mensch zu Mensch stark variieren. Hierbei kommt es vor allem auf die Hüftanatomie an. Die Gelenkpfannen am Hüftknochen, in denen die Oberschenkelknochen lagern, können nahe beieinander liegen und sozusagen “nach vorne zeigen”, im anderen Extremfall nahezu seitlich an der Hüfte positioniert sein und “nach außen zeigen”, oder aber auch jede Position dazwischen haben. Dementsprechend sollten die Zehen auch eher nach vorne oder seitlich zeigen, die Standbreite hängt außerdem noch von anderen anatomischen und muskulären Faktoren ab. 

In der Praxis macht es Sinn sich daran zu orientieren welcher Stand sich stabil anfühlt und gute Hüftmobilität ermöglicht. Man kann die Hüftmobilität testen in dem man auf dem Rücken liegend das Becken neutral hält und die Knie in verschiedenen Hüftwinkeln versucht möglichst nahe zu Brust zu ziehen, ohne dass das Becken seine Position verändert.

Squat Richtige Ausführung

Schwerpunkte setzen und Gleichgewicht finden

Noch bevor die Bewegung gestartet wird, sollte der Schwerpunkt des Körpers und etwaigen Zusatzgewichts auf beiden Füßen gleich verteilt sein. Sowie die meisten Menschen Rechts- oder Linkshänder sind, tendiert auch ein großer Teil der Menschen zu einer gewissen ganzkörperlichen “Orientierung”, was beim Arme verschränken, beim seitlichen “in die Hüfte lehnen” und vielen weiteren Bewegungsmustern zum Vorschein tritt. In der Startposition, sollte man also sicherstellen, dass man beide Beine gleich belastet. 

Außerdem ist darauf zu achten, dass innerhalb des Fußes der Schwerpunkt in der Fußmitte liegt und nicht etwa überwiegend auf der Ferse oder dem Ballen. Das Sprunggelenk sollte stabil sein und seine Position während der Bewegung nicht verändern.

Squat richtige Fußstellung

Squat bei Fußfehlstellungen

Achtung! Bei Fußfehlstellungen sollte vorab mit einem Orthopäden oder Physiotherapeuten abgeklärt werden, ob Squat Training möglich ist und im Idealfall der Fehlstellung entgegengewirkt werden.


Becken richtig positionieren

Die Position des Beckens sollte zum Start der Bewegung neutral sein, was soviel bedeutet wie dass der Rücken seine natürliche leichte “S-Form” behalten und der untere Rücken dabei weder eingerundet noch überstreckt (“Hohlkreuz”) sein soll. Das Hohlkreuz in der Ausgangsposition ist ein häufiger Fehler und verursacht meist das Problem, dass das vor gekippte Becken in der Abwärtsbewegung an den Oberschenkelknochen anstößt, kippt und der untere Rücken rundet (der sogenannte “Buttwink”). Um diese Beckenposition zu halten, müssen insbesondere Rumpf-, Rücken und Hüftmuskulatur aktiv sein.


Ablageposition der Hantel

Die Ablageposition der Hantel sollte auf dem Nacken sein, also auf dem Muskel und auf keinen Fall auf der Wirbelsäule. Insbesondere bei Wettkampfsportlern ist die sogenannte “Low Bar Position” beliebt, bei der die Hantel niedriger abgelegt wird, da der Hebel auf den Rücken somit kürzer wird, und mehr Gewicht bewegt werden kann. Für Trainierende ohne Wettkampfambition überwiegen die möglichen Nachteile/Risiken aber gegenüber den Vorteilen. Anfängern ist von dieser Variation eher abzuraten.

Die Hände sollten die Hantel umschließen, die Ellenbögen möglichst unter der Stange sein und die Schultern nach unten gezogen. Auch der obere Rücken sollte nicht überstreckt sein, da das den Oberkörper und somit den Hebel auf den Rücken unnötig lang macht.

Squat Ablageposition der Hantel


Oberkörper

Man möchte den Oberkörper möglichst kurz, kompakt und stabil halten und dabei möglichst viel Gesamtspannung aufbauen. Dabei kann es helfen, die Arme anzuspannen (ohne an der Hantel zu ziehen oder dagegen zu drücken), ebenso wie den breiten Rückenmuskel (Latissimus) und die anschließende (seitliche) Rumpfmuskulatur. In der Ausgangsposition sind Hantel, Hüfte und Fußmitte in einer senkrechten Linie.


Richtige Atmung beim Squatten

Als letzter Punkt vor Beginn der Bewegung wird in den Bauch eingeatmet, was die Stabilität enorm erhöht. Viele Menschen sind es gewohnt in die Brust einzuatmen und den Bauch einzuziehen – hierbei empfiehlt es sich neben einem Spiegel einmal in den Bauch und einmal in die Brust einzuatmen und jeweils zu versuchen den unteren Rücken bewusst ein zu runden (ohne Gewicht!).

Das Einatmen in den unteren Bauch stützt die Wirbelsäule von vorne, quasi wie ein natürlicher Gürtel. Das Ausatmen erfolgt während oder nach der Aufwärtsphase des Squat, das Ausatmen in der untersten Position ist unbedingt zu vermeiden.


Die Abwärtsbewegung

In der Abwärtsphase, der sogenannten exzentrischen Phase des Squats, bewegt sich die Hantel gerade nach unten und der Körper gibt dem Gewicht nach, indem Knie und Hüfte gebeugt werden, d.h. die Knie bewegen sich nach vorne und die Hüfte nach hinten. Je nach Kraft und Anatomie des Sportlers, geschieht mehr Beugung in Knien oder Hüfte.

Wichtig ist hier, dass die Hantel stets über der Fußmitte bleibt. Während der Oberkörper seine relative Lage im Raum verändert, behält er stets die gleiche Form und darf dem Gewicht nicht nachgeben und runden.

Die exzentrische Phase sollte stets kontrolliert ablaufen. Das bedeutet dass die Geschwindigkeit nicht zu hoch sein sollte, und die Körperspannung nie verloren gehen darf.

Squat - Die Abwärtsbewegung: Richtige Ausführung

Das Beugen der Knie bedeutet, dass in erster Linie der Quadrizeps gedehnt wird um sich später (in der Aufwärtsphase) wieder zusammenzuziehen und so die Knie zu strecken. Der Quadrizeps ist ein vierköpfiger Muskel der von Hüfte und Oberschenkelknochen zu Kniescheibe und Schienbein reicht und hauptverantwortlich für die Kniestreckung ist. Bei der Beugung der Hüfte wird vor allem der Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel) gedehnt, um sich ebenso in der Aufwärtsphase zusammenzuziehen und die Hüfte zu strecken. Der Gluteus Maximus entspringt am Becken und setzt am Oberschenkelknochen an.

Es macht Sinn zu versuchen diese Dehnung der Muskulatur in der exzentrischen Phase bewusst wahrzunehmen.

Achtung – Knie!

Außerdem ist darauf zu achten, dass die Knie stets in Richtung der Zehen zeigen, da es sonst zu starken Belastungen und auf Dauer zu Schmerzen der Knie kommt. Diese Stabilisierung der Knie passiert zu einem großen Teil durch die Abduktoren, die zur seitlichen Hüftmuskulatur gehören und das Bein vom Körper abspreizen und die Adduktoren, die an der Beininnenseite liegen und das Bein zum Körper heranführen.

Das häufigste Problem bei der Kniebeuge ist das nach innen Kippen den Knie. Hier sollte man die Abduktoren durch gezielte Übungen trainieren, zum Beispiel mit Widerstandsbändern um die Knie oder einbeinige Übungen wie Lunges oder Bulgarian Split Squats.

Die richtige Tiefe

Die Abwärtsphase endet, wenn es nicht möglich ist sich unter Einhaltung korrekter Technik tiefer zu bewegen. Man sollte immer nur so tief squatten, solange alle eben besprochenen Punkte eingehalten werden können, also insbesondere die Ganzkörperspannung erhalten bleibt, der Rücken stabil ist und seine Form nicht verändert, die Knie in Richtung der Zehen zeigen, die Hantel über der Fußmitte ist und man das Gewicht kontrollieren kann.

Im Allgemeinen gilt: Je mehr Bewegungsumfang auf diese Art möglich ist, desto besser, denn umso mehr wird die Muskulatur wird trainiert. Das darf allerdings nicht auf Kosten der technisch korrekten Ausführung passieren, da hier die größte Gefahrenquelle liegt.


Der Umkehrpunkt beim Squat

Der Umkehrpunkt, in welchem von der Abwärtsphase in die Aufwärtsphase gewechselt wird ist ein sehr wichtiger Teil des Squats und sollte kontrolliert ausgeführt werden. Prinzipiell ist es nicht notwendig hier zu pausieren, beim Aufwärmen oder als Squatvariation lohnt es sich allerdings im Umkehrpunkt 1-2 Sekunden Inne zu halten und sicherzustellen dass Stabilität korrekte Form hier gegeben sind. 

Du solltest dir im Umkehrpunkt folgende Fragen stellen:

  • Ist mein Schwerpunkt mittig gleichverteilt zwischen meinen Füßen? 
  • Sind meine Knie in der richtigen Position? 
  • Ist die Stange über meinen Füßen?
  • Habe ich Spannung in Rumpf, Quadrizeps und Gluteus Maximus?


Die Aufwärtsphase – Rauf mit der Hantel

Am Beginn der Aufwärtsphase (konzentrischen Phase) des Squat sollte der Oberkörper parallel vom Boden weggeschoben werden, und nicht nach vorne kippen.

Ein typischer Fehler entsteht, wenn der Quadrizeps nicht stark genug ist, um das Gewicht nach oben zu bewegen. In diesem Fall werden die Knie gestreckt und der Oberkörper neigt sich vor ohne das Gewicht tatsächlich nach oben zu bewegen. Die eigentliche Arbeit muss dann vom Rücken und der Hüfte geleistet werden um den Oberkörper wieder aufzurichten und das Gewicht nach oben zu befördern.

Wenn dein Körper sich beim Squat nach vorne Beugt, muss das Gewicht reduziert und der Quadrizeps gestärkt werden. Das kann durch spezifische Übungen wie z.B. Bulgarian Split Squats, Safety Bar Squats, Goblet Squats, Front Squats, Leg Extension, Leg Press gemacht werden.

Ein weiteres gängiges Problem ist auch in der konzentrischen Phase ein nach Innen Kippen der Knie, auch hier müssen die Abduktoren gestärkt werden.Außerdem ist darauf zu achten dass auch beim Aufstehen beide Beine gleich belastet werden, keine Seite die Bewegung dominiert und auch sonst keine Verdrehung des Körpers passiert.

Sobald man etwas Routine hat und die konzentrische Phase korrekt ausgeführt wird, ist es sinnvoll diese Bewegung möglichst kraftvoll und schnell auszuführen, um auch die schnellen Muskelfasern zu trainieren.


Für wen sind Squats geeignet?

Sowohl Anfänger, als auch fortgeschrittene Kraftsportler und Sportler aus anderen Disziplinen wie dem Rugby, Fussball oder Kampfsportarten profitieren von Squats. Trainingsanfänger sollten die Bewegung erst mit Squats ohne zusätzlichem Gewicht – sogenannten Air Squats – kennen lernen. Hierbei hilft es die Arme vor zu strecken um leichter das Gleichgewicht halten zu können. Je nach technischem Fortschritt kann man sich über Gobletsquats mit einer Kettlebell  zu Barbell Squats mit der Langhantel vorarbeiten.Für fortgeschrittene Trainierende macht es Sinn verschiedene Variationen, wie z.B. Paused Squats oder Front Squats ins Training einzubauen.

Außerdem gibt es eine Vielzahl sogenannter Accessory-Übungen, welche gezielt eingesetzt werden können um Schwachstellen auszumerzen und den Squat maximal sicher und stark zu machen.

Mehr dazu erfahrt ihr in den folgenden Beiträgen der Squat-Serie.

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